못 드는 잠, 깨는 잠, 이른 새벽 — 불면증의 3가지 얼굴

앞 편에서 기준을 짚어 보았는데, 기준에 걸리셨다고 해서 모두 같은 불면은 아닙니다.

진료실에서 잠 이야기를 들을 때 저는 늘 같은 것을 여쭙습니다. “못 드시는 편인가요, 자다 깨시는 편인가요, 아니면 너무 일찍 깨시는 편인가요.” 이 하나로 살펴볼 자리가 크게 갈립니다. 오늘은 불면의 3가지 얼굴을 나누어 보겠습니다. 5편 중 2번째입니다.

못 드는 잠 — 누우면 머리가 켜집니다

낮에는 피곤해서 눈이 감기는데, 정작 불을 끄고 누우면 머리가 또렷해집니다. 낮에 있었던 일이 되감기처럼 돌아가고, 내일 할 일이 줄줄이 떠오릅니다. 그러다 시계를 보고 “벌써 1시네” 하고 나면 그때부터는 마음이 더 급해집니다.

이 유형은 잠들기까지가 유독 긴 것이 특징입니다. 한번 잠들면 아침까지 비교적 잘 주무시는 분도 많습니다. 그래서 본인은 잠 자체보다 “잠들기가 힘들다”고 표현하십니다.

뒤에 있는 것은 대개 꺼지지 않은 긴장입니다. 몸은 누웠는데 머리가 아직 낮에 머물러 있는 상태입니다. 낮이 바쁘고 생각이 많으신 분, 잠자리에 누워서야 겨우 혼자가 되시는 분에게 흔합니다. 저녁 늦게까지 화면을 보시거나, 저녁 운동을 늦게 하시는 습관이 함께 있는 경우도 많습니다.

이 유형에서 가장 흔한 되풀이가 하나 있습니다. 잠이 안 오니 시계를 보시는 것입니다. 시각을 확인하는 순간 남은 시간이 계산됩니다. 이제 4시간밖에 못 자는구나 하는 생각이 들면 마음이 급해지고, 급해지면 잠은 더 멀어집니다. 잠은 애쓸수록 오지 않는 몇 안 되는 일 중 하나입니다. 시계를 손이 닿지 않는 곳으로 돌려놓는 것만으로도 달라지시는 분이 계십니다.

깨는 잠 — 2~3시간마다 눈이 떠집니다

잠은 어렵지 않게 드십니다. 그런데 2~3시간마다 눈이 떠지고, 화장실을 다녀오거나 뒤척이다 다시 잠이 듭니다. 아침에 일어나면 몇 번 깼는지 세기도 어렵고, 잔 것 같지가 않습니다.

이 유형에서 제가 특히 눈여겨보는 것이 있습니다. 깨는 데에는 이유가 있는 경우가 많다는 점입니다.

• 밤에 화장실을 가십니다 — 저녁에 드신 물이나 술 때문일 수도 있지만, 반복되면 확인이 필요합니다
• 코를 고시고 숨이 멎는다는 말을 들으셨습니다 — 자다 컥 하고 깨거나, 아침에 목이 마르고 머리가 무거우십니다
• 속이 쓰리거나 신물이 올라옵니다 — 누우면 심해지는 역류는 밤잠을 자주 끊습니다
• 더워서 깨십니다 — 갱년기 무렵 열이 확 올랐다 식으면서 깨는 경우가 흔합니다
• 어딘가 아파서 깨십니다 — 밤에 잠에서 깰 만큼의 통증은 그냥 넘기실 신호가 아닙니다

그래서 깨는 잠은 잠만 봐서는 풀리지 않습니다. 깨우는 것을 먼저 찾아 없애야 합니다.

이른 새벽 — 3~4시에 깨서 다시 못 잡니다

3번째는 새벽에 눈이 떠지는 유형입니다. 3시나 4시쯤 깨어 다시 잠들지 못하고, 뒤척이다 날이 밝습니다. 잠든 시간은 짧지 않은데 끝이 잘려 나간 잠입니다.

이 유형에서는 잠보다 기분을 함께 여쭙습니다. 새벽에 깨는 잠은 마음이 가라앉아 있을 때 자주 나타나기 때문입니다. 깨어 있는 새벽에 유난히 생각이 어두워지고, 아침이 가장 힘들고, 좋아하던 일에 흥이 나지 않는다면 잠만 다룰 일이 아닙니다.

나이가 드시면서 자연스럽게 새벽잠이 줄어드는 경우와는 구분해야 합니다. 일찍 깨셔도 낮이 개운하시면 대개 걱정하실 것이 없습니다. 문제는 일찍 깨는 데다 낮까지 무거울 때입니다.

새벽에 깨셨을 때 어떻게 하시는지도 여쭙습니다. 다시 자야 한다는 생각으로 어둠 속에서 2시간을 뒤척이시면, 그 2시간이 고스란히 침대에 대한 부담으로 쌓입니다. 차라리 자리에서 나와 불을 밝게 켜지 않은 채 조용히 앉아 계시다가 졸음이 올 때 다시 누우시는 편이 낫습니다. 잠을 기다리는 자리와 쉬는 자리를 나누어 두는 것입니다.

대개는 섞여 있습니다

여기까지 읽으시고 “나는 3개 다 해당되는데” 하셨다면 그것도 흔한 일입니다. 오래된 불면일수록 경계가 흐려집니다.

다만 섞여 있어도 순서는 있습니다. 처음 시작이 어느 쪽이었는지를 떠올려 보세요. 원래는 잘 주무셨는데 어느 때부터 잠들기가 어려워졌는지, 아니면 잠은 잘 드셨는데 깨는 일이 늘어난 것인지 — 시작한 자리가 대개 뿌리에 가깝습니다.

그리고 한 가지 더 여쭙습니다. 잠자리를 옮기면 달라지시는지입니다. 여행지에서나 다른 방에서는 잘 주무신다면, 몸보다 잠자리에 얽힌 습관과 긴장이 더 큰 몫을 하고 있을 가능성이 높습니다.

유형을 알면 손댈 자리가 보입니다

같은 “잠이 안 온다”는 말씀이어도 다루는 순서가 달라집니다.

• 못 드는 잠 — 잠들기 전 1~2시간을 어떻게 보내시는지부터 봅니다. 열을 내리고 긴장을 풀어 주는 쪽에 무게를 둡니다
• 깨는 잠 — 깨우는 원인을 먼저 찾습니다. 코골이나 역류처럼 잠을 끊는 원인은 저희가 함께 확인해 드립니다
• 이른 새벽 — 기분과 기력을 함께 봅니다. 부족한 것을 채우는 쪽에 무게를 둡니다

어느 쪽이신지 정하기 어려우시면 7일만 적어 보세요. 누우신 시각, 잠드셨다고 느낀 시각, 깬 횟수, 일어나신 시각 4가지면 충분합니다. 적어 놓고 보면 본인 눈에도 규칙이 보입니다.

정리하면

불면에는 3가지 얼굴이 있습니다. 못 드는 잠, 깨는 잠, 이른 새벽입니다. 못 드는 잠 뒤에는 꺼지지 않은 긴장이, 깨는 잠 뒤에는 깨우는 다른 원인이, 이른 새벽 뒤에는 가라앉은 기분과 부족한 기력이 있는 경우가 많습니다.

그런데 왜 몸이 이렇게 되었을까요. 다음 편에서는 잠이 오지 않는 몸 안에서 무슨 일이 벌어지는지, 그리고 잠을 방해하는 다른 병에는 무엇이 있는지 말씀드리겠습니다.