장이 편해지는 밥상 — 과민성 대장증후군, 무엇을 줄이고 무엇을 챙길까
“뭘 먹으면 될까요.” 이 병으로 오시는 분들이 가장 많이 하시는 질문입니다. 그런데 인터넷에서 찾아보면 하나같이 하지 말라는 것투성이라, 읽고 나면 먹을 것이 없어 보입니다.
오늘은 목록을 하나 더 늘리는 대신 순서를 말씀드리려 합니다. 무엇부터 확인하고, 무엇을 먼저 줄이고, 어디까지만 하면 되는지입니다. 다섯 편 중 네 번째입니다.
남의 목록보다 내 기록이 먼저입니다
이 병에서 음식 반응은 사람마다 다릅니다. 우유에 바로 반응하는 분이 있고 아무렇지 않은 분이 있습니다. 누구는 커피 한 잔에 화장실로 가고 누구는 하루 세 잔을 마셔도 괜찮습니다.
그래서 저는 일반적인 목록보다 2주 정도의 기록을 먼저 권합니다. 거창할 것 없습니다. 휴대전화 메모에 무엇을 먹었는지, 몇 시에 먹었는지, 그날 배가 어땠는지 세 줄이면 충분합니다.
2주만 적어 보셔도 대개 두세 가지가 눈에 띕니다. 그 두세 가지가 내 목록입니다. 남의 목록 스무 가지보다 훨씬 쓸모 있습니다.
적으실 때 한 가지만 주의하시면 됩니다. 반응은 먹은 직후가 아니라 몇 시간 뒤에 오는 경우가 많습니다. 점심에 드신 것이 저녁에 나타나기도 합니다. 그러니 “방금 먹은 것”만 의심하지 마시고 그날 하루를 통째로 적어 두셨다가 나중에 견주어 보시는 편이 정확합니다.
먼저 줄여 볼 것들
기록을 시작하시면서 함께 줄여 보실 만한 것들이 있습니다. 많은 분에게 공통으로 부담이 되는 쪽입니다.
- 카페인 — 커피는 장을 직접 재촉합니다. 특히 빈속의 아침 커피가 그렇습니다
- 술 — 장의 리듬을 흐트러뜨리고 다음 날까지 이어집니다
- 기름진 것 — 튀김이나 삼겹살처럼 기름이 많은 음식은 장의 반응을 크게 만듭니다
- 맵고 자극적인 것 — 이미 예민해진 감각을 한 번 더 건드립니다
- 찬 것 — 얼음물이나 냉장고에서 갓 꺼낸 것은 배를 급하게 만듭니다
다섯 가지를 한꺼번에 끊으실 필요는 없습니다. 가장 자주 드시는 것 하나부터 2주 줄여 보시고 차이가 있는지 보시면 됩니다. 한꺼번에 다 끊으시면 무엇이 원인이었는지 끝내 알 수 없고, 대개 열흘을 못 넘기십니다.
여기서 자주 여쭤보시는 것이 매운 음식입니다. 매운 것 자체가 장을 상하게 하지는 않지만, 이미 예민해진 감각에는 확실히 부담이 됩니다. 이 감각이 왜 예민해지는지는 지난 편에서 원인으로 자세히 다뤘습니다. 완전히 끊기보다 불편한 시기에만 쉬어 가시고, 편안한 때에 조금씩 드시는 정도면 충분합니다.
가스가 잘 차는 음식이 따로 있습니다
배가 불룩하고 가스가 많이 차는 분이라면 알아 두실 것이 하나 더 있습니다. 어떤 당 성분은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 내려가, 그곳에서 세균의 먹이가 되며 가스를 많이 만듭니다.
흔한 것들입니다. 양파와 마늘, 콩류, 밀가루 음식, 사과와 배 같은 과일, 우유와 요구르트, 그리고 무설탕 껌에 든 감미료입니다.
다만 이 목록을 통째로 끊는 것은 권하지 않습니다. 몸에 좋은 음식이 많이 들어 있고, 오래 제한하면 장내 세균의 균형이 오히려 나빠집니다. 이런 방식은 몇 주만 짧게 시험해 보고 반응한 것만 골라 남기는 것이 원칙이며, 혼자 판단하시기보다 상의하시면서 하시는 편이 안전합니다.
식이섬유는 종류를 가려서
“식이섬유를 많이 드세요”라는 말이 이 병에서는 절반만 맞습니다. 종류에 따라 작용이 다르기 때문입니다.
- 물에 녹는 쪽 — 귀리, 보리, 바나나, 껍질 벗긴 사과, 당근처럼 부드러운 것들입니다. 변이 묽어도 딱딱해도 양쪽 모두에 무난합니다
- 물에 녹지 않는 쪽 — 밀기울, 거친 통곡물, 질긴 채소 줄기처럼 거친 것들입니다. 변비형에는 도움이 되지만 설사형에는 오히려 자극이 됩니다
정리하면 이렇습니다. 어느 유형이든 부드러운 쪽부터 천천히 늘리시고, 거친 쪽은 변비형인 분만 조금씩 더하시면 됩니다. 한꺼번에 늘리면 어느 유형이든 배에 가스가 찹니다. 내 유형이 어느 쪽인지 헷갈리신다면 설사형·변비형·혼합형을 나눈 편을 먼저 보고 오셔도 좋습니다.
무엇보다 리듬입니다
음식의 종류만큼, 어쩌면 그보다 더 중요한 것이 있습니다. 일정한 리듬입니다.
장은 시계를 좋아합니다. 매일 비슷한 시각에 먹고 비슷한 시각에 자면 그 리듬에 맞춰 움직입니다. 반대로 아침을 거르고 점심을 몰아 먹고 밤늦게 야식을 드시면, 장은 언제 일해야 할지 몰라 헤맵니다.
세 가지만 지켜 보세요. 끼니 시각을 일정하게, 아침을 거르지 않기, 그리고 물을 나눠서 자주. 특히 변비형인 분께는 아침 식사가 장을 깨우는 신호가 됩니다. 천천히 오래 씹는 것도 생각보다 큰 차이를 만듭니다.
몸을 움직이는 것도 밥상만큼 작용합니다. 대단한 운동이 아니어도 됩니다. 하루 삼십 분 정도 걷는 것만으로 장의 움직임이 살아나고, 가스가 차는 정도가 줄었다고 하시는 분이 많습니다. 종일 앉아 계시는 분이라면 한 시간에 한 번 일어나 몇 걸음 걷는 것부터 시작하셔도 좋습니다.
제한이 목적이 되면 안 됩니다
마지막으로 꼭 드리고 싶은 말씀이 있습니다. 이 병으로 오래 고생하신 분일수록 먹는 것을 점점 줄여 오십니다. 이것도 안 되고 저것도 안 되니 나중에는 흰죽만 드시게 됩니다.
그렇게 되면 몸에 필요한 것이 모자라고, 무엇보다 먹는 일이 즐겁지 않아집니다. 밥상을 조절하는 목적은 참는 것이 아니라 편안하게 먹을 수 있는 범위를 넓히는 것입니다.
한동안 쉬었던 음식도 나중에 다시 시도해 보시길 권합니다. 장이 편해진 뒤에는 예전에 부담스럽던 것이 아무렇지 않게 넘어가는 경우가 꽤 있습니다. 한 번 걸렀다고 평생 금지 목록에 넣지 마세요.
정리하면 이렇습니다. 2주 기록하고, 자주 드시던 것 하나를 줄이고, 끼니 시각을 맞추고, 하루 삼십 분 걷는 것 — 여기까지가 밥상과 생활에서 하실 수 있는 일입니다.
다음 편으로 이 시리즈를 마칩니다. 이렇게 생활을 조절해도 남는 불편에 대해 — 한의원에서는 무엇을 할 수 있는지 솔직하게 말씀드리겠습니다.
